단백질 보충제 어떻게 먹나?

단백질 보충제 어떻게 먹나?

근육 성장에 필요한 단백질(Protein)을 공급하는 보충제. 국내에선 '프로틴'하면 단백질보다는 단백질 보충제가 연상될 정도로 고유명사화되었다.

지금도 널리 애용되는 백색 분말형태의 단백질 보충제의 원형은 1950년대에 미국 플로리다의 보디빌더 어빙 P. 존슨(Irvin P. Johnson)이라는 인물에 의해 만들어졌다. 계란 흰자위를 건조시켜 만든 것으로 보디빌더들에게만 제한적으로 팔다가 인기를 끌면서 차츰 상용화되었다.

주로 근육을 만들기 위해 무산소 운동을 하는 사람들이나 균형잡힌 식단 관리가 어려운 사람들이 찾는다. 재료의 종류는 콩, 우유, 계란, 소고기 등 다양하며, 그 중에서 유청 단백질이 가장 알려진 편. 보통 물에 타먹지만, 맛 개선과 추가적인 영양섭취를 위해 우유나 두유 등 우유계통 음료수와 섞어 먹기도 한다. 우유가 단백질의 빠른 흡수를 늦춘다는 말이 있지만 당장 물에 타먹어서 맛대가리 없다고 끊는것보단 훨씬 나은데다가[3] 그 수치 자체가 당장 보디빌더 대회에 나갈것도 아니면 크게 신경 쓸 정도의 차이는 아니다. 다만 말그대로 0kcal인 물에 타먹는 것에 비해선 우유만큼의 칼로리는 더 축적되므로 체중 감량(다이어트)을 목표로 하는지 체중 증량(근육량 증가)을 목표로 하는지에 따라서 우유 종류도 어느정도 선택이 필요할 수도 있다.

고단백 음식은 대체로 기름기가 적고 담백한 맛이라 질리기 쉽다. 고기의 중독적인 맛은 지방 때문이고 단백질은 보조적인 역할이다. 운동때 먹는 닭가슴살은 이런 기름기가 일절 배제된 부위로 퍽퍽하긴 엄청 퍽퍽한데 맛대가리까지 없다. 아무리 타협을 위해 어느정도 양념을 쳐서 먹는다지만 그것도 스리라차나 머스타드 정도가 마지노선이고 만약 치킨집처럼 튀겨먹거나 딱봐도 기름진 양념같은걸 덕지덕지 바르면 그만큼 지방이나 나트륨 섭취량이 늘어난다. 돼지고기는 지방 함량이, 소고기는 가격이 발목을 잡기 때문에 작정하고 장기적으로 싼 가격으로 단백질만을 섭취하려면 닭고기와 달걀, 프로틴 뿐이다.

그리고 사회생활을 하면서 달걀이나 닭가슴살을 매 끼니마다 요리해 먹기는 어렵다. 식단 관리를 위해 도시락을 만들어 들고다니기엔 음식이 상할까봐 걱정된다. 직장에 냉장고가 있더라도 얼음과 커피 정도만 보관하는 공용 냉장고에 개인 반찬을 두기에도 눈치가 보이기 마련이다. 반면 단백질 보충제는 들고다니며 먹기 편하다. 최근에는 이런 휴대성 때문에 도시락을 대체하는 용도로 보충제를 구매하기도 한다.

가격 면에서도 장기적으로는 적절한 가격대의 파우더를 대량구매하는게 더 싸다. 달걀/닭가슴살과 비교하면 달걀은 1알에 평균 함량이 7.5g으로 달걀 100g당 11g정도가 되며 생닭가슴살 및 닭 안심살, 돼지고기, 쇠고기 등 생고기는 100g에 23g의 단백질이 함유되어 있다. 1회 섭취량을 단백질 30g으로 계산했을 때 달걀은 4알, 고기는 130g을 먹어야 보충이 가능하다.[6] 그에 비해 단백질 보충제의 경우 1회 섭취량이 대강 40g~50g 정도이며, 이는 2kg 한 통 기준으로 40회~50회정도는 먹을 수 있단 뜻이다. 한 통에 6만원이라 잡아도 한번 섭취할때마다 1200~1500원정도로 2천원에 한참 못미치는 가격으로 우유에 타먹는다 가정해도 2천원 선에서 섭취가 가능하다.

자신의 신체상태나 운동량에 따라 변동은 있지만 일반적인 인간에게 요구되는 단백질 섭취량은 1일기준 체중 1kg당 0.8~2g 정도고 진짜 운동을 열심히 하는 사람이 아니라면 절대로 1kg당 3g이상 먹을 생각을 해선 안 된다.[7] 일반인 수준에서 하는 운동량이라면 최대 2g정도가 적정선이며 그 선을 초과하면 상술한 대로 똥오줌만 비싸질 뿐더러 간이나 콩팥에도 안좋은 영향을 미친다.

프로틴플레이션의 영향으로 양질의 고기를 저렴하게 구하기가 어려워진다면 단백질을 추가적으로 섭취하고 싶은 사람들은 한동안은 어쩔수 없이 단백질 보충제를 택할 수밖에 없다는 예측도 나오고 있다. 실제로 고기 공급난이 장기화되면서 단백질 보충제의 가격이 많이 올랐다.

24시간 단백질 공급을 권장하는 이론이 떠오르며, 이것을 성공적으로 마케팅 요소로 쓴 것이 바로 복합, 혼합 단백질과 카제인 단백질 단독 상품. 단백질 보충제 업계 트렌드는 몇 년을 주기로 계속 바뀌는데, 12~17년 최근 몇 년간 시장을 지배한 상품들이 바로 최대 8시간 흡수를 보장한다며 출시한 복합, 혼합 단백질이다.[14] 이렇게 여러 가지 흡수 속도가 다른 단백질을 일정 비율씩 섞어서 판매하는 것. 제조사 주장으로는 복합 단백질의 하루 3회 섭취로 단백질의 24시간 생체이용(Metabolize)을 가능케 한다고. 물론 이론상으로는 여러 성분이 섞인 보충제가 근합성에 유리하지만, 규칙적이고 건강한 일반식의 중요성이 커짐에 따라 18년 이후로는 다시 보충제 업계 트렌드가 바뀌면서 (아주 빠른 흡수WPi + 빠른 흡수WPC)단백질의 빠른 흡수, 복합 단백질이 주력 상품으로 바뀌었다.

피트니스 업계에서 단백질 보충제 단독으로 근성장을 유도하기보다는 단백질이 포함된 일반식으로 일단 필요 영양소를 충족시키면서 식사 사이사이에 보충제를 섭취해서 빠르게 아미노산 수치를 높여 식사 후 혈중 아미노산이 떨어져갈 때쯤에 단백질을 보충하는 것이 근성장에 합리적이라는 연구가 지속적으로 나오면서 섭취 트렌드가 바뀐 것이 컸다. (이호욱 스포츠영양사의 관련 칼럼) 그 때문에 식사가 불규칙적인 직장인 같은 일반인들이라면 상술하듯이 복합/혼합 단백질이 도움이 되겠지만, 규칙적인 식사관리를 하는 트레이너나 운동선수 같이 운동이 업인 사람들은 알아서 아미노산 농도를 생각하면서 보충제와 식사를 조절하기 때문에 굳이 흡수가 느린 단백질을 섞는 것을 선호하지 않는 경우가 많아졌다. 그리고 보충제 브랜드마다 카제인 단백질, 소이프로틴, 피프로틴 단독 상품을 출시하기 때문에 운동이 업인 사람들 중에서 흡수가 느린 단백질을 먹을 사람들은 알아서 따로 챙겨먹는 경우가 늘었다.

가장 중요한 것은 보충제보다 역시 자신에게 맞는 운동 계획 실천과 균형잡힌 식단, 그리고 충분한 수면을 취하는 것[15]이며 보충제는 말 그대로 보조 용도로만 사용할 것을 권한다. 애초에 보충제 개발의 목적 자체가 유산소 운동으로도 근손실을 걱정해야 하는, 스테로이드를 맞는 로이더들의 벌크업 및 체중증가였다.

아미노산 비율만 맞는다면 어떤 단백질이든 근성장 측면에선 큰 차이를 보이지 않는다. 이 때문에 Whey Protein Isolate나 Whey Protein Hydrolyzed 등의 비교적 비싼 단백질 보충제의 경우에는 근성장의 문제보다는 소화력이나 유당불내증 유무 등으로 선택하는 것이 맞다. WPC의 경우 유청단백질에서 WPI나 WPH보다 정제를 덜 거치기 때문에 가격도 낮고 몸에 좋은 영양성분이 오히려 정제된 제품군에 비해 많다. 그렇지만 우유를 소화하기 어려운 유당불내증이 있어 WPC 섭취가 힘들며, 탄수화물 위주라 단백질만 모자라다면 WPI 보충제를 적정량 섭취하는 것은 좋은 선택이다. WPH는 단백질을 잘개 쪼깨서 소화가 잘 되게 해놓은 것으로 소화능력이 떨어져서 일반적인 단백질 섭취가 부담스러운 노년층에게 추천되는 단백질이다. 단백질 특유의 더부룩함이 없고 wpc나 wpi에 비해 훨씬 맛있기 때문에 돈 많은 사람들은 소화에 문제 없어도 구매하기도 한다


성분별 보충제
특정 아미노산 성분만을 뽑아낸 보충제이다. 주로 글루타민, 아르기닌, BCAA(류신, 이소류신, 발린), 카르니틴, 오르니틴, 라이신 등 거의 모든 아미노산 성분이 있으며 번외로 크레아틴도 이쪽에 들어간다.

보통 글루타민과 아르기닌, 크레아틴은 운동 전에 근육에 에너지를 공급하기 위해 많이 사용하며, BCAA는 근육의 핵심성분으로 근육 성장을 원하는 사람들에게 필수적인 성분이라 운동 중이나 운동직후에 복용하는 경우가 많다. BCAA가 근육 손실을 크게 줄이는 관련 대사 회로상 메커니즘은 다음과 같다. # 다만 유청 단백질 보충제에도 BCAA가 이미 권장량만큼 함유되어 있으므로 굳이 프로틴 셰이크에 따로 추가 섭취할 필요는 없으며, 오히려 유청단백질을 먹는데 BCAA만 따로 추가로 섭취하는 것은 아미노산 균형을 깨뜨려 근 성장에 나쁜 영향을 줄 수 있다.

BCAA는 근육 합성에 필요한 아미노산 중 극히 일부에 지나지 않기 때문에 다른 아미노산이 부족한데 BCAA만 때려넣는 것은 별 도움이 안 된다. 근합성을 게임으로 비유하면 퀘스트 필요 물품에 나뭇가지와 나무토막이 있는데, 나뭇가지만 신나게 모으는 것과 같다. 피톨로지 스포츠영양사 우수의 설명. 그리고 스포츠영양사 동면중은 BCAA 자체가 그렇게 대단한 것이 아니고 유청단백질에 다량 들어있는 것이 BCAA이기 때문에 굳이 찾아먹을 이유는 없고, 드라마틱한 효과는 없으며, 굳이 먹겠다면 다이어트 중일 때 운동 중간중간 먹는 것이 좋다고 이야기한다. 전술한 우수 역시 BCAA는 운동중에 먹는 것이 바람직하다고 권장하고 있다. 실제로 물에 타먹으면 맛이 좋아서 음료 대용으로 먹는 경우가 대다수이기도 하고...물론 BCAA의 맛이 아니라 인공감미료 조합의 맛이다

단일 아미노산의 특정한 작용을 목적으로 하기 때문에 전문가의 조언이나 제품 자체의 사용법을 참조하여 정확한 계획을 세워서 복용하는 것이 좋다.