어깨세모근 어깨삼각근

어깨세모근 어깨삼각근

Deltoid Muscle, 어깨세모근.

어깨 양쪽 끝에 위치하여 어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 근육이다. 크게 전면, 측면, 후면 세 개의 근섬유 그룹으로 나뉘어 함께 역삼각형의 근육 조직을 이루기 때문에 삼각근이라는 이름이 붙었다.



겨드랑신경(axillary n.)의 지배를 받는다.

우선 전면 삼각근은 쇄골에서 상완골까지 연결되어 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며 대부분의 미는 동작에 개입된다. 측면 삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올릴 때, 후면삼각근은 견갑골에 연결되어 팔을 뒤로 벌릴 때 사용되며 전면과는 반대로 당기는 동작에서 많이 사용된다.



대흉근, 복근, 광배근 등과 더불어 남성들이 가장 가지고 싶어 하는 부위.

어깨가 보기 좋게 둥근 모양으로 솟은 모습은 삼각근이 결정한다고 봐도 무방하다. 시각적인 어깨 너비 자체는 광배근, 승모근의 영향이 크기 때문에 운동을 할 때 상대적으로 삼각근 벌크를 등한시 하는 경우가 있다.

하지만 절대적으로 전체 어깨너비에 관여하는 건 이러한 삼각근이 결정하며, 삼각근 단련이 실제 전체 어깨너비와 옷핏을 결정한다. 그렇기에 어깨가 넓어지기 위해선 삼각근 운동만이 유일하다.

그러므로 측면삼각근의 근육량이 적은 경우에는 상대적으로 상체의 너비 자체가 좁아 보일 가능성이 높다.

그러나 삼각근은 작은 근육군이라 상대적으로 고중량을 사용하기가 어려워 대흉근이나 광배근에 비해 키우기 어려운 편이기에 보디빌더, 피지크선수, 수영선수나 농구선수들 같은 우월한 어깨를 가지기란 쉽지 않다.

삼각근과 더불어 단련이 어려운 근육으로 꼽히는 복근도, 팔굽혀펴기나 턱걸이같은 상체 전반을 단련하는 운동을 할 때 대개 복근에도 함께 자극이 가서 삼각근보다 단련이 수월한 편이다.

골격근 성장 속도가 상위권이 아닌 일반인 중에선 극단적인 경우로 오로지 삼각근을 쉽게 키우기 위해 스테로이드를 사용하는 경우가 있을 정도이다. 삼각근엔 안드로겐 수용체의 분포가 유독 많아 남성호르몬의 영향을 많이 받기 때문이다. 실제로 로이더 중에서 약물 사용 전과 후의 모습을 비교해보면 삼각근의 크기가 눈에 띄게 달라진 것을 확인할 수 있다.

삼각근중 그나마 가장 큰 부분 으로서 세가지 삼각근중 가장 높은 중량을 칠수 있고 부피역시 가장 크다.

전면 삼각근 근전도

위 그림에서 봤듯 전면 삼각근 단련에 있어 가장 큰 자극과 효율을 낼 수 있는 운동은 SP, 즉 '숄더 프레스' 계열이다. 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 스미스/일반 머신 숄더 프레스 등이 가장 흔하지만, 특히 덤벨 숄더 프레스만큼 효율적인 운동이 없다.

프레스 류의 운동엔 주로 전면 삼각근이 사용되지만, 측면 삼각근의 개입도 약간 이뤄진다. 초보자는 일반 머신 위주로 우선 정확한 자세와 팔의 각도와 방향을 익히는 것을 목표로 해야 한다. 어느 정도 익숙해졌다면 상술한 세 운동을 병행하는 것도 좋다.

프레스 운동들은 삼각근 외에도 삼두근같은 보조근이 사용되며 특히 오버헤드 프레스는 전신을 사용하며 어깨 운동 중에서는 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 복합 관절 운동이기 때문에, 헬스에 익숙해진 중급자까지도 매스 개발을 기대할 수 있다.

한편 프론트 레이즈 같은 고립 운동도 있다. 집에서 운동하는 경우라면 팔굽혀펴기를 활용할 수도 있다. 일반적인 팔굽혀펴기는 대흉근에 더 큰 자극이 되지만 삼각근에 집중하고 싶다면 높은 곳에 다리를 올리고 하는 파이크 푸시업 등을 실시하여 삼각근을 공략할 수 있다. 엉덩이를 올리고 해도 비슷한 효과를 줄 수 있다. 그 외에도 전면 삼각근은 벤치 프레스 같은 미는 운동에서 보조근으로 많이 사용된다.

전면 삼각근이 후면 삼각근 보다 너무 과발달 되어 있는 경우, 라운드 숄더와 같이 어깨가 굽어 있거나, 자칫 어깨를 벌리고 다니는 것처럼 보일 수도 있으니 전면과 후면 삼각근은 동일한 운동 비율을 가져가야 한다.

만약 본인이 전면이 과발달된 상태라면, 전면 보단 후면 삼각근의 비중을 더 높게 가져가야 한다는 것이다.